Todo peixe tem ômega-3? A diferença está na espécie

Se você é mulher e passou dos 50, provavelmente ouve falar sobre ômega-3 em peixe. A questão que fica é simples: todo peixe tem a mesma quantidade? A resposta é não.

A concentração de ômega-3 varia muito conforme a espécie e principalmente a água onde o peixe vive. Peixes que vivem em águas frias acumulam mais gordura — essa gordura é rica em ômega-3. Peixes de água quente têm concentrações muito menores. Essa diferença muda completamente o valor nutritivo da sua refeição.

Os peixes mais ricos em ômega-3 são os que nadam em águas frias e gordurosas. A sardinha tem entre 1.400 e 2.000 miligramas de ômega-3 por 100 gramas. O salmão selvagem chega a 2.000 a 2.500 miligramas de EPA e DHA (os tipos de ômega-3 que seu corpo usa) por 100 gramas. Esses dois são campeões quando o assunto é quantidade — a sardinha é mais barata e tão eficiente quanto qualquer um.

Peixes de água quente e doce, como o tambaqui que você encontra facilmente no Brasil, têm concentração de ômega-3 bem menor. Não é um peixe ruim — ele alimenta e nutre. Mas se seu objetivo é ômega-3, o tambaqui não é a escolha mais eficiente. A água que ele vive não o força a acumular gordura da forma que peixes de água fria fazem.

Isso importa porque você precisa saber qual peixe oferece o que você está buscando. Se quer ômega-3, sardinha e salmão selvagem são as apostas mais seguras. Se escolhe tambaqui ou outros peixes de água quente, espere menos ômega-3 — mas pode haver outras razões válidas para escolher, como preço menor ou textura que você prefere.

Na prática, isso muda como você planeja sua refeição. Comer 100 gramas de sardinha oferece muito mais ômega-3 do que comer 100 gramas de tambaqui. Se você quer atingir uma quantidade significativa de ômega-3 só com comida, sardinha e salmão selvagem fazem mais sentido — você precisa de menor quantidade para o mesmo efeito.

A escolha, então, depende de duas coisas: o que você gosta de comer e quanto ômega-3 você quer de verdade. Se a quantidade importa, prefira peixes de água fria gordurosos. Se o sabor importa mais, escolha o que realmente agrada você — e se ainda assim quiser garantir a quantidade, converse sobre suplementos para mulheres 50+ com seu médico.

Nem todo peixe é igual. Conhecer essa diferença tira você da cilada de comer algo esperando um benefício que o alimento não promete. Se o suplemento entra na conversa, vale saber também os efeitos colaterais do ômega-3, se ele realmente ajuda a memória, e como escolher um suplemento de ômega-3 sem cair em promessa vazia.

Escrito por

Jerônimo Leite

Pesquisador em saúde e nutrição

Lê os estudos originais e traduz o que eles realmente dizem — incluindo quando dizem "ainda não se sabe".

Não é médico, nutricionista nem profissional de saúde registrado, e não faz diagnóstico, prescrição ou acompanhamento clínico.

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